到底怎么做有氧,才能让你最容易减脂成功

一直以来人们都想要找到一个耗时又短又轻松又有效的锻炼方式来帮助我们减脂,更好的打造身材,这也是为什么各种黑科技健身都会很吸引人们眼球的原因,当然这样轻松的好事很难真的存在,那么耗时短又有效的方式有没有?相信大家很快就会想到HIIT,high-intensity intervals training,高强度间歇训练,这种已经被大家广泛推崇的锻炼形式,简单说就是中间有休息的高强度训练。

(跟我们普通力量训练时每组之间保证足够的休息不同,HIIT需要要求你在没有良好恢复的情况下就马上进行下一组的训练,休息的间歇是很短且更严格的。)

但事实上,这种形式的运动却真的也有很多人没意识到的缺点。

而对于高强度这点,强度在我们做力量训练时指的是我们所使用的重量跟我们极限重量的比值,而在做HIIT时,其实是更倾向于通过心率来判断。因为显然不管你是如何进行安排,你使用的重量跟重量上的高强度是没什么关系的,而当达到最大心率(最大心率=220-年龄 当然这样算出来的数值有一定的误差)的80%以上时会被认为是在进行高强度运动,(满足组歇跟强度这两点就可以被认为是HIIT训练,所以它不是只局限于跑步或是自重的动作,你把负重的深蹲卧推划船组合在一起,也能以HIIT的形式进行)

不过由于不是每个人训练的时候都会佩戴心率带然后实时的监控,所以实质来说,大部分训练者在进行HIIT训练的时候是很难判断自己到底有没有在进行真正意义上的高强度间歇训练。(可能还会有主观疲劳等级跟谈话测试可以帮助判断)

    

不过这些不重要,你说自己只在乎这么做的效果好不好,不管自己能不能真的做到。HIIT在健身圈流行许久最大的原因是因为人们认为它可以比传统有氧更有效的帮助你减脂。

HIIT对于减脂而言最大的优点是训练效率高,耗时短,同等训练时间内能比慢速有氧消耗更多的热量(当然还有可以提高代谢,增加肌肉等因素,但实质来说带来的帮助并不明显),而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用,让我们在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量,即使进行更短的时间,也有可能比长时间的中低强度有氧消耗更多的热量。

但是在实际操作当中,如果你有足够的时间去进行长时间的慢速有氧,那么跟由于受到能力限制,大部分训练者只能持续较短时间的HIIT相比,即使算上过氧消耗,算上微不足道的代谢增加,再减去长时间有氧导致的肌肉流失使得的代谢下降(其实这些都是非常微小的部分)你进行慢速有氧消耗的总热量还是会更多的(因为时间可以很长)

而且你可能会听说有训练者一周进行5-6次慢跑,但你应该不会听说有人一周进行5-6次的HIIT。(当然这两种我都并不建议)那么只论热量的整体消耗而言,对于更快的减脂这件事情而言,我们可以认为长时间匀速有氧,可能是会比HIIT训练更好的方式 ,因为这有可能更能持续(而且我们还没有去提在做更低强度的训练时,脂肪参与供能的比例更高)

但是,我们再去想深一层,相比于HIIT而言,长期进行长时间慢速有氧后,由于可能带来的皮质醇水平的增加,我们会更难控制住食欲,会更容易摄入更多的热量,那么就可能使得你进行有氧时的热量消耗失去意义。再考虑到对运动能力的提升,对时间的利用,还有训练的多样性跟趣味性,这么来看HIIT还是具备更多的优势。(当然总的而言我想表达的还是HIIT并没有很多人想的那么好,但并不代表它不好或没有匀速有氧好)

然后有得人会提到在进行HIIT训练时,由于训练强度比较高,也有可能会安排器械训练动作来进行,那么就有可能帮助我们增加肌肉。虽然说是这么说,可是实际而言这也需要分情况讨论。对于有一定的训练水平跟肌肉量的训练者而言,比如我,由于HIIT的训练强度并没有达到我们抗阻训练时所定义的有效增肌强度(重点是有效,当你到达一定水平,训练如果没有那么有效,就难以带来进步),那么可以说,不管你怎么去安排,HIIT这样的训练形式对于我而言,几乎都无法带来任何肌肉量上的增长。

但是对于一个训练水平比较低,甚至刚开始接触健身的人而言,你让他一周进行几次俯卧撑,自重深蹲的训练,他都可能增加肌肉,更不要说可以把深蹲跟俯卧撑还有更多的动作组合在一起进行的HIIT了。但显然,在没有一定训练水平的情况下,进行HIIT训练是对自己的不负责任,所以我倾向于去认为相较于匀速中低强度有氧而言,进行HIIT训练可以帮助我们更好的保持肌肉(这不代表进行HIIT训练不会帮助你增加肌肉,而是从实际的意义来说,你很难真的获得这方面的好处,因为如果你能通过它来实现肌肉增加的话,说明你当下的水平还相对初级,可能还不是那么适合进行强度较高的训练)

而不管是在增肌期或减脂期,只要你想更好的保持或增加肌肉,你进行的HIIT训练,频率不能太高,量不能太大,不然有极高的几率会影响你常规的力量训练安排,那就得不偿失了。

另外还有一个我经常听到人反馈的就是,每一次做HIIT训练前都会非常紧张,因为强度很大,很怕自己会撑不下来,包括训练完那种心率爆表的感觉也需要更长时间才能平复,有时候会让人觉得不太舒服;当然一样的,也会有人反馈说花长时间去跑步或者踩椭圆机跟单车之类的实在太无聊了,也很浪费时间,所以这就延伸出非常重要的一点,那就是你对于哪种形式的训练接受度更高,这也是我们必须考虑到的,如果你接受度更高就意味着你更容易坚持跟逐渐适应养成习惯,而这对于长期来看减脂成功也是非常关键的。

如果你有一定的训练水平,你想更好的保持肌肉,你也能够把握好训练的强度, 尤其是训练时间有限的情况下,那么HIIT是我优先建议你进行的训练形式。

但是如果上述并不一定符合你的情况,那么我建议你,分别尝试进行一段时间的HIIT跟匀速有氧后再进行决定(当然两者并不是不能共存 你可以一周进行两次HIIT一次匀速有氧 诸如此类的调整)

HIIT是否是你需要进行,适合你的训练形式,最终还是要看你力量训练的安排,恢复能力,个人的喜好,看你是更喜欢慢速有氧的细水长流还是高强度训练时的心率爆表,最后还要看你个人的具体情况,比如对于较初级的健身者而言执行HIIT的难度较大,在训练过程中会有更大的训练风险,对于超重严重或是存在心血管疾病的人而言也并不建议尝试。

所以又回到了我们老生常谈的那句话,一种训练形式或方法,绝对是没有绝对意义上的好或者合适与否的。如果你希望弄懂背后的道理你就多去进行学习思考,如果你只想简单粗暴的知道什么是你更需要的,那么也是一样抱着开放的心态去进行尝试,而不要人云亦云。

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